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三个正确的锻炼腰部、缓解腰痛的姿势

1.卷腹

想练出美美的腹肌BUT腰腹力量又不足那就从卷腹运动做起吧练习时采用类似仰卧起坐的起始动作腹部和腰部用力，让肩部抬离地面坚持 2 秒钟然后缓慢躺平，重复 10 次。

2.撑地仰头抬臂

这个动作很像「小燕飞」但不是所有的“小燕”都能飞如果你的腰部力量不够那么就做做找一个动作吧，先撑在地面上后用腰背部配合着缓慢抬高上身保持几秒钟后放松，重复 10 次。（前提是双脚并拢，训练中下半身（包括臀部）不要离地，上半身尽量抬起，抬起后保持15~20s再放下）

3.臀桥

臀桥是臀部塑形的经典动作如图，以双肩双脚为支点利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿保持 5 秒钟后缓慢放下，重复 10 次运动能让身体充满活力但前提，这动作得做对

腰部是运动中比较容易受伤的部位之一。不论是健康人的腰部，还是已经受伤但尚未出现症状，或者已有多种疾病的腰部，都需要经常进行锻炼。这里向大家介绍几种护腰的方法：

1、不论平时或持重时均应减少弯腰。因为向前弯腰时腰间盘后移，若反复弯腰，一旦保护髓核的纤维环磨损，可能发生椎间盘透明变性甚至断裂，特别是在后外侧的薄弱处。健康的椎间盘能将上部体重均匀地传至下位椎体面上，在身体垂直运动时起着缓冲震荡的作用。有时如果必须做弯腰动作，这时可以用弯膝下蹲动作来替代，简单讲就是尽量弯膝不弯腰。

2、腰部要正确用力。俗话说立柱顶千斤，举重运动员能负重举起超过自身体重数倍的重量，就是利用了正确的技术。举重时，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收缩后下蹲，腰部始终处于直立状态，热能芯片定制，收腹挺胸，这就是安全姿态。在坐姿时，腰部不能空，要紧靠椅背或用靠垫以使腰部直立，尤其对于长期坐着工作的人，不能让腰间盘后移，如司机、办公室人员等。

3、腰部要保暖。时值寒冬，不能为追求时髦而少穿衣服，甚至露腰。温暖可以促进血液循环，促进伤部恢复，风和冷是物理刺激，它使血管收缩，血流减缓，尤其是吹过“过堂风”后，容易刺激神经，引起疼痛，特别是有伤病的部位，容易旧病。

4、腰带保护。腰带可以起到两个作用，热能芯片订制，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感到腰部无力，还是早用为好。腰带可以自己做，用旧棉布或内衣缝制，也可去商场购买，的就是选择适合自己体形的来使用，尤其应以柔软、舒适为佳。

5、多做令腰部感到舒适的动作，不做容易伤害腰部的动作。如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，热能芯片现货供应，其实适得其反。比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候。

想有一个万年牢的好腰，就必须得从强化竖脊肌做起。

然而很多健身初学者并不会重视这部分肌肉

因为竖脊肌不论怎么练

都不会像胸大肌那样形状坚若磐石；或者像背阔肌那样外张飞扬跋扈

竖脊肌的形状无论你怎么练，热能芯片，也不会凸出体表太多。

竖脊肌的发力方向

是带动脊椎，尤其是下背部的腰椎部分，向身体后侧反向绷紧

你想象一下自己从地上抬起一个重物，比方说一个电视机吧！

身体肯定有一个中心后移，背部绷紧的过程

这时候就是竖脊肌在起作用啦！

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